7 przepisów na dietetyczne obiady wegetariańskie

fot. Adobe Stock

Spis treści:

1. Czarna soczewica z burakami
2. Fasolka szparagowa z pesto
3. Razowe spaghetti z soczewicą
4. Razowy makaron z cukinią i pomidorami
5. Bataty z fasolą cannellini i czarnym sezamem
6. Naleśniki z białym serem i jabłkiem
7. Kotlety sojowo-owsiane z surówką z czerwonej kapusty

Czarna soczewica z burakami

Kaloryczność: 430 kcal

Składniki:

• średniej wielkości burak,
• 1/3 szklanki nasion czarnej soczewicy (przed ugotowaniem),
• 2 łyżki orzechów pistacjowych,
• 100 g borówek,
• świeża kolendra,

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę opłucz, odcedź i ugotuj do miękkości.
2. W osobnym garnku ugotuj buraka.
3. Pokrój go w kostkę, a na koniec połącz wszystkie składniki.

Fasolka szparagowa z pesto

Kaloryczność: 430 kcal

Składniki:

• 1 i 1/2 szklanki fasolki szparagowej,
• świeży ogórek,
• łodyga selera naciowego,
• garść kiełków soi,
• duży ziemniak,
• na pesto: 4 orzechy włoskie, garść świeżych listków bazylii, 2 łyżki oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Składniki na pesto zblenduj.
2. Ziemniaka obierz, ugotuj do miękkości i pokrój w kostkę.
3. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie.
4. Ogórka obierz i pokrój.
5. Składniki wymieszaj z pesto.

fot. Adobe Stock

Razowe spaghetti z soczewicą

Kaloryczność: 420 kcal

Składniki:

• 3/4 szklanki ugotowanego makaronu razowego (70 g),
• pomidor,
• 1/4 cukinii,
• 4 łyżki soczewicy z puszki,
• łyżka oliwy, pieprz, czosnek niedźwiedzi,

Sposób przygotowania:

1. Sparz i zdejmij skórkę z pomidora, obierz cukinię.
2. Podduś warzywa na łyżce oliwy, dodaj soczewicę.
3. Na koniec wymieszaj z makaronem.
4. Dopraw pieprzem i czosnkiem.

fot. Adobe Stock

Razowy makaron z cukinią i pomidorami

Kaloryczność: 430 kcal

Składniki:

• 1/2 szklanki pełnoziarnistego makaronu,
• 1/2 czerwonej papryki,
• 1/2 puszki pomidorów w kawałkach,
• 1/2 cukinii,
• szalotka,
• łyżka oleju rzepakowego, pieprz, bazylia, oregano.

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj wg przepisu na opakowaniu.
2. Szalotkę pokrój w kosteczkę i zeszklij na oleju.
3. Dodaj paprykę i pomidory z puszki.
4. Pod koniec duszenia dorzuć rozdrobnioną cukinię.
5. Przypraw.

fot. Adobe Stock

Bataty z fasolą cannellini i czarnym sezamem

Kaloryczność: 440 kcal

Składniki:

• 1/2 szklanki fasoli cannellini,
• nektarynka,
• 2 marynowane cebulki,
• 1/2 dużego batata,
• łyżka ziaren czarnego sezamu,
• łyżka jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:

1. Batata ugotuj, pokrój w kostkę.
2. Nektarynkę podziel na ósemki i podpraż na patelni bez tłuszczu lub podgrzej w piekarniku.
3. Cebulki pokrój w pióra.
4. Całość wymieszaj z fasolą i jogurtem, posyp sezamem.

Naleśniki z białym serem i jabłkiem

Kaloryczność: 440 kcal

• 1/2 szklanki chudego mleka 0,5%,
• 1/2 szklanki mąki,
• 1/2 szklanki wody gazowanej,
• jajko,
• farsz: chudy ser twarogowy (100 g), szklanka jogurtu naturalnego, jabłko, cynamon.

Sposób przygotowania:

1. Naleśniki usmaż w tradycyjny sposób z masy z mąki, jajka, wody i mleka.
2. Ser twarogowy wymieszaj z jogurtem i tak przygotowanym nadzieniem wypełnij naleśniki.
3. Jabłko obierz, zetrzyj na tarce i uduś pod przykryciem, dodaj cynamonu.
4. Użyj musu jako sosu.

fot. Adobe Stock

Kotlety sojowo-owsiane z surówką z czerwonej kapusty

Kaloryczność: 420 kcal

Składniki:

• 5 łyżek nasion soi przed ugotowaniem,
• łyżka płatków owsianych,
• łyżka bułki tartej,
• łyżeczka oleju rzepakowego (do masy na kotlety),
• łyżka oleju rzepakowego do smażenia,
• pietruszka, pieprz, słodka papryka, majeranek, czosnek,
• surówka: 2 szklanki poszatkowanej kapusty, czerwona cebula, jabłko, łyżeczka oleju słonecznikowego.

Sposób przygotowania:

1. Soję namocz przez noc, odcedź wodę i ugotuj w świeżej.
2. Do wywaru możesz dorzucić liść laurowy.
3. Rozgnieć z płatkami owsianymi, bułką tartą i przyprawami.
4. Uformuj placuszki i usmaż.
5. Do poszatkowanej kapusty dodaj starte jabłko i posiekaną cebulkę.
6. Skrop olejem.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 06.10.2015. Przygotowano na podstawie artykułu opublikowanego w miesięczniku Be Active Dietetyka&Fitness.

Poznaj więcej dietetycznych przepisów: Przepisy na dietetyczne bezglutenowe bułki
5 przepisów na dania z płatkami kukurydzianymi